Interocepční pozornost
Jistota v intimních situacích souvisí se schopností přesně vnímat vnitřní prožitky. Praxe tělesného scanu pět až deset minut denně zpřesňuje interocepci a snižuje tah k sebepozorování. Mechanismus: pozornost obsazená prožitkem nemůže současně běžet hodnocení.
Odstupňovaná expozice
Úzkost se zmenšuje, když jí čelíme ve vzestupném pořadí. Sestavte žebříček od nejméně po nejvíc úzkostnou situaci a na každé příčce zůstaňte, dokud úzkost neklesne na polovinu, místo přeskakování. Mechanismus: inhibiční učení — mozek nasbírá vyvracející důkazy jen tehdy, když v situaci zůstane.
Kognitivní defúze
Místo přesvědčování myšlenky „selžu“ ji uveďte: „Všímám si myšlenky, že selžu.“ Mechanismus: mění se vztah k myšlence, ne její obsah, což je rychlejší a trvanlivější než polemika.
Jednání podle hodnot
Rozhodněte se dopředu, jakým partnerem chcete být — pozorným, upřímným, hravým — a jednejte z toho, ne z výsledku. Mechanismus: hodnoty jsou k dispozici vždy, výsledky ne, čímž mizí podmínka selhání.
Fyziologická příprava
Dvě minuty dýchání s prodlouženým výdechem zvyšují vagový tonus a posouvají autonomní rovnováhu do stavu, který vzrušení vyžaduje. Mechanismus: parasympatikus aktivuje výdech, nikoli nádech.
Dovednost nápravy
Jistota není nepřítomnost špatných chvil, ale přesvědčení, že se z nich dokážete vrátit. Nácvik lehké, neobranné nápravy — „tohle jsem řekl blbě, zkusím to znovu“ — buduje to přesvědčení rychleji než vyhýbání se špatným chvílím.